يفترض بالغذاء المثالي للرياضة أن يرتكز على الأطعمة التي تطلق السكر ببطء في الدورة الدموية مثل الفاكهة والخضار الطازجة ( غير البطاطا ) ، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، والمعكرونة ، والشوفان والخبز الكامل الحبوب . فهذه الأطعمة تطلق السكر تدريجياً في الدورة الدموية ، وهذا أساسي للتمارين الفعالة إضافة الى كونها مصدراً غنياً للألياف والفيتامينات والمعادن . أما الأطعمة التي تطلق السكر بسرعة أكبر ، مثل البطاطا والأرز الأبيض والمعكرونة غير الكاملة ، فيفضل تناولها مع الكثير من السلطة أو الخضار لأنها تميل الى صدّ معدل إطلاق السكر في الدورة الدموية .
أوقات الوجباتقد يكون موعد تناول الطعام مهماً بقدر نوع الطعام . فالعضلات هي الأكثر تقبلاً لاعادة التزويد بالوقود خلال النصف ساعة الأولى أو ما شابه مباشرة بعد التمرين . لذا ، تناول أو إشرب شيئاً غنياً بالكربوهيدرات بسرعة بعد التمرين . والواقع أن الفاكهة وعصيرها الطازج الممزوج بالماء والمشروبات الرياضية المصممة خصيصاً لاعادة التزويد بالغليكوجين مثالية .
السوائل والتمارين
تتألف العضلة بنسبة 75 بالمئة من المياه ويمكن لفقدان نحو 3 بالمئة منها أن يجعل العضلة تخسر 10 بالمئة من قوتها و8 بالمئة من سرعتها . وحين ينفد الماء من الجسم ، يميل الأداء الجسدي الى التقهقر . كما أن الافتقاد الى المياه يمنع الجسم من إنتاج كمية كافية من العرق للتبريد الملائم ، مما يؤدي الى خطر التحمية أكثر مما ينبغي . ويؤثر هذا ايضاً في الأداء الرياضي . لذا ، يجدر بكل شخص أن يشرب ليتراً ونصف على الأقل من المياه الصافية كل يوم . ويتوجب على كل شخص يمارس التمارين المنتظمة أن يشرب المزيد من المياه للتعويض عن السوائل التي خسرها عن طرق التعرق ، خصوصاً وأن الجسم قد يخسر لغاية ليترين من السوائل في كل ساعة عند القيام بتمارين مجهدة .
لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لكي تشرب . فحين تصبح عطشاً ، يعني ذلك أن المياه جفت من جسمك . إعتد على شرب المياه بانتظام خلال النهار وبفرجات منتظمة أثناء التمارين إن كان ذلك ممكناً .
( 20 )
أطعمة لعظام صحية
إن العظام والمفاصل الصحية أساسية لحياة نشطة وصحية . تحتوي بعض الأطعمة والمواد المغذية على المواد الأولية التي تتألف منها العظام ، ويمكن بالتالي أن تسهم في نمو العظام خلال الطفولة والحفاظ على قوة العظام والمفاصل في سن النضج . لكن ثمة أطعمة أخرى مثل السكر قادرة على فعل العكس ، إذ تقضي على المحتوى المعدني للعظام وتزيد من خطر ضعف العظام وترققها لاحقاً .
العظام النامية
هناك بعض المواد المغذية الضرورية لتكوين عظام صحية لدى الأولاد ، وقد يكون الكلسيوم المادة الأكثر أهمية في تكوين العظام . لذلك يجدر بالأطفال الحصول على الكثير منه في غذائهم ـ ويعتبر الحليب والأجبان مصدرين جيدين للكلسيوم . كما أن المغنزيوم هو معدن آخر مهم لصحة العظام . وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالكلسيوم والمغنزيوم ، نذكر منها الخضار الخضراء ، والسردين ، وثمار البحر وبذور السمسم . لكن يجب إبقاء مأخوذ السكر والمشروبات الغازية في أدنى حد ممكن لأن هذه المواد تجعل العظام تفقد الكلسيوم ، مما يؤدي الى ضعف طويل الأمد في العظام .
داء المفاصل
داء المفاصل هو نوع من التهاب المفاصل الناجم عن تراكم الحمض البولي في الجسم . يمكن أن تتجمع بلورات الحمض البولي في مفصل ـ عادة الاصبع الكبير ـ وتؤدي الى ألم حاد والتهاب . والواقع أن الحمض البولي هو منتج ثانوي من فئة مواد تعرف بالبيورين .
تساعد الفاكهة والخضار الطازجة على مواجهة تأثير الحمض البولي في الجسم . والواقع أن الكرز مفيد خصوصاً لأنه غني بمواد تساعد في جعل الحمض البولي محايداً وتخفف من التهاب المفاصل .
أطعمة ينبغي تفاديها لدى المصابين بداء المفاصلإن كنت تعاني من داء المفاصل ، عليك تفادي كل الأطعمة المحتوية على تركيز عالي من البيورين . ومن هذه الأطعمة نذكر اللحم وثمار البحر والبازيلا والفاصولياء واللحوم العضوية مثل الكبدة والكلى .
( 21 )
ترقق العظام
يصاب المرء بترقق العظام حين يتفكك نسيج العظم بسرعة أكبر من تكونه ، فيصبح العظم ضعيفاً ، مما يزيد من فرص الكسور ، خصوصاً في العمود الفقري والوركين . ويشيع ترقق العظام لدى النساء أكثر من الرجال ، وهو مرتبط غالباً بانخفاض مستوى الأستروجين ( أحد الهرمونات الجنسية الأنثوية ) بعد انقطاع دورة الطمث . ورغم أن ترقق العظام يشكل الى درجة ما جزءاً طبيعياً من عملية التقدم في السن ، يمكن فعل الكثير للحؤول دون تقدمه بسرعة .
الحؤول دون ترقق العظام
ليس الوقت مبكراً إطلاقاً للشروع في إجراءات الحؤول دون ترقق العظام . فكلما كانت عظامك أقوى في مرحلة الشباب ، ازداد احتمال الاحتفاظ بهذه القوة لاحقاً . ويؤدي الغذاء دوراً مهماً في هذا الصدد . فبعض الأطعمة قادرة فعلاً على زيادة تقهقر العظام ، فيما تقوم أطعمة أخرى بتزويد الجسم بالمواد المغذية الأساسية لتكوين عظام صحية . في الواقع ، يميل السكر واللحم الأحمر والمشروبات الغازية الى تسريع معدل فقدان الكلسيوم من العظام . كما أن التدخين يزيد من خطر ترقق العظام . أما الأطعمة الغنية بالمواد المغذية المقوية للعظام ، أي الكلسيوم والمغنزيوم ، فتشمل الخضار الخضراء والسردين والاسقمري وثمار البحر وبذور السمسم . وهناك عامل مهم في تكوين العظام ، ألا وهو التمارين . فقد أشارت الدراسات أن التمارين الناعمة تخفف من تقهقر العظام ، لا بل إنها تزيد من كثافة العظام . هكذا ، فإن المشي اليومي مدة 20 الى 30 دقيقة يساعد في تقوية العظام . ومن التمارين الأخرى الجيدة للعظام نذكر الأيروبيك والركض الخفيف .
آثار ترقق العظامإن فقدان المعادن من أنسجة العظام أثناء ترققها يؤدي الى إضعاف العظام . تكشف صورة نسيج العظم المصاب بالترقق ( الصورة الى اليمين ) عن انخفاض ملحوظ في كثافة العظم . ويصبح هذا العظم أكثر هشاشة من العظم السليم المبين في الصورة المقابلة .
عظم مترقق تالف
عظم سليم
( 22 )
إبطاء الشيخوخة
ينكب العديد من العلماء في كل أرجاء العالم على دراسة العوامل التي تؤثر في الشيخوخة . وتركز الأبحاث الأخيرة خصوصاً على دور الجزيئات المدمرة المعروفة بالجذور الحرة . تتولد هذه الجزيئات غير المستقرة في الجسم أثناء العمليات التي تولّد الطاقة ، وهناك دليل على وجودها في خضم عملية الشيخوخة .
تأثير الجذور الحرة في الشيخوخة
على مر السنين ، يمكن أن تسبب الجذور الحرة حدوث خلل في الجسم ، مما يؤدي الى ازدياد القابلية لمختلف الاضطراب والظواهر الخارجية للشيخوخة . ومن آثار الجذور الحرة نذكر :تلف جدران الخلايا ، مما يعرض الجسم أكثر الى مرض القلب والسكتة الدماغية .
تلف الآلية الداخلية للخلايا مما يؤدي الى تلف جيني واستعداد محتمل للسرطان .
انخفاض وظيفة المناعة مما يؤدي الى استعداد أكبر للالتهاب ، وتزايد مخاطر السرطان والالتهابات مثل التهاب المفاصل الرثياني .
تلف البروتينات في الجلد مما يؤدي الى فقدان قدرة الجلد على المط وازدياد تجاعيده .
مواد منقذة مقاومة للتأكسد
لحسن الحظ أن الجسم يملك طرقاً للتعاطي مع الجذور الحرة . فالجزيئات التي تعرف بالمواد المقاومة للتأكسد يمكن أن تتصدى للجذور الحرة في الجسم ( راجع الصفحة 86 ) . هكذا ، تتحدد الشيخوخة لدرجة معينة بالتوازن النسبي بين الجذور الحرة والمواد المقاومة للتأكسد ـ فكلما ازدادت نسبة المواد المقاومة للتأكسد على الجذور الحرة ، بطأت عملية الشيخوخة . ومن أبرز المواد المغذية المقاومة للتأكسد نذكر الفيتامينات A وC وE والسيلينيوم المعدني .
( 23 )
مصادر المواد المقاومة للتأكسدالمادة المقاومة للتأكسد
الفيتامين A والمواد الكاروتينية مثل البيتا ـ كاروتين هي مواد محتملة مقاومة للتأكسد تؤدي دوراً أساسياً في حماية الرئتين والجلد
مصادرها
الفيتامين ـ A زيوت كبد السمك ، الكبدة . بيتا ـ كاروتين ـ البرتقال الأخضر والفاكهة والخضار الصفراء مثل الجزر والشمام والفلفل الأحمر والأصفر والأخضر والمانغا والمشمش
الفيتامين C هو مادة قوية مقاومة للتأكسد وتعزز المناعة
البرتقال والكريب فروت والليمون والزبيب والكيوي والفلفل الأحمر والأصفر والأخضرالفيتامين E هو مادة مقاومة للتأكسد ومعززة للمناعة . إنها تؤدي دوراً أساسياً في الحؤول دون مرض القلبالزيوت النباتية وبعض أنواع المرغرين ، والمكسرات واللوز والبذور والحنطة
السيلينيوم هو مادة قوية ومقاومة للتأكسد تساعد في التخفيف من خطر الاصابة بالسرطاناللحم واللحوم العضوية ، والسمك والمحار والزبدة والفاكهة الحمضية والأفوكادو والاجاص والحبوب الكاملة .
سن اليأس
خلال سنوات الخصوبة ، تتنظم الدورة الشهرية عند المرأة بمجموعة من الهرمونات ، أهمها الاستروجين والبروجستيرون . ومع اقتراب سن اليأس ، ينخفض إنتاج هذه الهرمونات كثيراً مما يسبب عدداً من العوارض التي تشمل التعرق في الليل ، ونوبات الحرارة ، واضطراب المزاج وفقدان الثقة بالذات . كما تترافق هذه التغيرات المصاحبة لسن اليأس مع ازدياد خطر التعرض لبعض الأمراض مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم ومرض القلب وترقق العظام .
استبدال الاستروجين عبر الغذاء
يمكن لبعض التغيرات الغذائية أن تساعد النساء خلال سن اليأس . فمنتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا يمكن أن تخفف من نوبات الحر لأنها تحتوي على مركبات لها أثر شبيه بالاستروجين في الجسم . واللافت أنه في البلدان التي تستهلك الكثير من منتجات الصويا في غذائها ( مثل اليابان ) ، تصاب النساء بنسب ضئيلة بعوارض سن اليأس مثل نوبات الحر .
( 24 )
أطعمة للطاقة
هناك أربع فئات أساسية من الأطعمة المهمة للحافظ على إطلاق الطاقة . وقد يعزى ذلك الى نوعية « الوقود » المانح للطاقة الذي توفره هذه الأطعمة بسبب احتوائها على مواد مغذية تؤدي دوراً أساسياً في العمليات الداعمة لانتاج الطاقة ونشاط الجسم .
الفاكهة الطازجة
توفر الفاكهة مصدراً جيداً للكربوهيدرات للتحول الى طاقة في الجسم .
إنها غنية بالبوتاسيوم المعدني ، المهم لعمل الأعصاب والعضلات .
إنها غنية بالمياه التي تؤدي دوراً أساسياً في كل عمليات الجسم تقريباً .
إنها سهلة الهضم ـ ولا تستنفد بالتالي طاقة من الجسم .
تطلق السكر عموماً ببطء في الدورة الدموية ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم .
الخضار الطازجة
توفر بعض الخضار ، ولا سيما الخضار الشعرية مثل البطاطا والجزر واللفت ، مصدراً جيداً للكربوهيدرات للتحول فوراً الى طاقة في الجسم . وهناك خضار أخرى ـ مثل الخضار الخضراء ـ غنية بالكلسيوم والمغنزيوم وتؤدي دوراً مهماً في وظائف الأعصاب والعضلات .
إنها غنية بالبوتاسيوم المعدني الذي يؤدي دوراً أساسياً في وظائف الأعصاب والعضلات .
إنها غنية بالمياه الضرورية لكل عمليات الجسم .
إنها سهلة الهضم ـ ولا تستنفد بالتالي طاقة من الجسم .
تطلق السكر عموماً ببطء في الدورة الدموية ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم .
بعض الخضار ( خصوصاً الخضار الخضراء ) غنية بالحديد وحمض الفوليك الضروريين لتكوين الخلايا الحمراء في الدم .
( 25 )
النشويات الكاملة الحبوب
إنها توفر مصدراً جيداً للكربوهيدرات للتحول الى طاقة في الجسم .
تطلق السكر عموماً ببطء في الدورة الدموية ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم .
إنها غنية بالفيتامينات B التي تؤدي دوراً في التفاعلات التي تحوّل الطعام الى طاقة .
إنها غنية بالكروم الضروري لأيض السكر واستقرار السكر في الدم .
إنها غنية بالحديد وحمض الفوليك الأساسيين للتكوين الخلايا الحمراء في الدم .
اللوبياء والحبوب
إنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات للتحول الى طاقة في الجسم .
تطلق السكر عموماً ببطء في الدورة الدموية ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم .
إنها غنية بالفيتامينات B اللازمة لتحويل الطعام الى طاقة في الجسم .
( 26 )
أعداء الطاقة
حيث أنه لبعض الأطعمة أثر إيجابي في المستويات العامة للطاقة والحيوية في الجسم ، لا شك أن هناك أطعمة أخرى تؤثر سلباً . فهناك أطعمة مشهورة بقدرتها على امتصاص الطاقة من الجسم ، وأبرزها القهوة والشاي والشوكولاته والمرطبات والسكر .
الكافيين
يأتي الكافيين في الغذاء من مجموعة متنوعة من المصادر تشمل القهوة والشاي وبعض المرطبات كما أن الشوكولاته تحتوي على مواد شبيهة بالكافيين لها أثر مماثل في الجسم . صحيح أن مادة الكافيين تحسن مستويات الطاقة في الجسم في الأمد القصير ، إلا أن هذا التحسن يفضي لاحقاً الى فترة من الوهن المتزايد . في الواقع ، يجد شاربو القهوة والشاي والمرطبات أنهم باتوا يعتمدون على مستوى معين من استهلاك الكافيين للحفاظ على مستويات طاقتهم . وقد يؤدي الافراط في استهلاك الكافيين الى مشاكل في خفقان القلب وقلق وأرق .
الأطعمة والمشروبات السكرية
إن استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر ، مثل المربى والبسكويت والحلوى والمرطبات ، يؤثر سلباً في مستويات الطاقة . فهذه الأطعمة ترفع بسرعة مستوى السكر في الدم مما يدفع الجسم الى الافراط في التعويض عن ذلك ، فتنجم لاحقاً مشاكل في انخفاض مستوى السكر في الدم وانخفاض مستوى الطاقة العقلية والجسدية . وعلى المدى الطويل ، قد يتلف السكر المواد المغذية التي تؤدي دوراً أساسياً في توليد الطاقة في الجسم لذا ، خفف من توقك الى الوجبات السكرية من خلال تناول وجبات منتظمة ، وبالتالي تفادى انخفاض مستوى السكر في الدم . وإذا شعرت أنك بحاجة الى وجبة سريعة ، إختر واحدة فيها كميات قليلة من السكر .